脊柱管狭窄者の歩行

Thu, 03 Sep 2026 21:09:59 -0700

以前からの腰痛が慢性化し、のみならず微妙に脚もしびれっぽいのがあるな・・・と医者に行ったら Stenosis (脊柱管狭窄) ですねーと言われてしまった。MRI を取ってみたり（狭窄してた）、理学療法士に筋トレを習ったりしている。基本的には治らないので痛みを最小化する付き合い方を身につけるという類の障害。だいたい年寄りがなるものならしいが、一足早く年寄りになったということらしい（脊椎が）。ただ手術がいるほど悪くはない。

腰痛だけでなく、理学療法士に走りを止められているのも困る。もう何年もラン通勤をしており、有酸素運動およびカロリー消費を通勤に重ねてきた。水泳とバイクならできるとはいえベイエリア、あまり公共プールが充実してない。近所にバイクで走りやすい道もない。この暮らしではカロリーが燃えない。

カロリーが燃えないと飯が食えない。というか飯を食うとあっという間に脂肪になってしまう。好きなものを食べられないストレスがある。手軽にカロリーを燃やせる Fitbit Premium の guided program や縄跳びも走り同様のインパクトがあるので敬遠しており、文字通り不完全燃焼状態。

更に心臓に負担をかけられないため、脳内麻薬も不足。当方脳内麻薬ジャンキーなのでヤクを放出のうえキメないと鬱になってしまう。

理学療法士の筋トレは、筋肉はつくが心拍数は全然上がらない。なお指導をうけコアトレをやりまくってるため腹筋は過去にないほど固くなった。これを 20 年前からやればよかったのか。そんな人間ではないが。

会社のジムに stationary bike があったので漕いでみる。自転車用の脚の筋肉が発達しておらず、かつ stenosis は脚の力が弱りがち、なので心拍が上がる前に脚が疲れてしまう。イマイチ。だが無いよりはマシ。渋々何度か昼休みに漕いでみたが、盛り上がらない。

Nordic Walking

徒歩も、走りほどではない負担があるらしく、長く歩くと脚と腰に怪しい感触がある。歩きすらダメだとハイクも街歩きもダメで家族の外出全滅なのでは・・・と途方にくれた。

縋る思いで素人向け stenosis 対策の本を数冊買って眺めてみると、歩きは血行・バランス改善や筋力維持のため stenosis 患者にも勧められている。ただ stenosis 勢は（メインストリームが年寄りなせいもあり）足腰が弱い。そこで歩行器や杖を使い歩くことを勧められている。無理のない範囲で頑張って歩くほうが良いらしい。

歩行器はともかく杖はありかもな・・・と調べてみると Nordic Walking という杖つき歩行の手法というかスポーツというかがあることがわかった。

もともと北欧の雪国でクロカンの選手が夏場のトレーニングとして始めたものらしい。杖もスキーのストックぽい形をしている。今日では足腰弱めの年寄りむけ健康プログラムとして一部で人気を博している模様。日本でもそのままノルディックウォーキングとして、やはり主に年寄りの運動としてとりくむ人が一定数いるらしい。国産のポールすら売っている。

自分に必要なのはこれでは？ということで早速専用のポールを買い、インターネットの入門ビデオを何本か見て付け焼き刃の知識を仕入れ、近所の散歩や通勤ウォークを半月ほど試してみた。たしかに足腰への負担が、ゼロにはならないにせよ、軽減される。重力をある程度腕と杖に逃せる。そして杖のデザインが早歩きを誘導するせいか、まあまあ心拍数があがる。腕を動かすぶん上半身の筋肉が活性化される影響もあるらしい。スマートウォッチのカロリー計測結果も良好な脂肪燃焼を示している。ノルディックウォーキング推薦記事では単位時間あたりの消費カロリーが 2-6 割増えることになっている。体感としても 2 割くらいは増えてる印象。真面目には測ってない。

通勤ウォークは片道一時間前後。歩き終わるとしびれ気味の脚に疲労感はあるし腰の緊張感は高まるが、痛みは増さない。のみならず、血行がよくなるせいかウォークのあと理学療法士推薦筋トレを被せるとむしろ腰痛が一時的に軽減する。いいじゃん。そしてなにより、これでメシが食える！

欠点もある。

まず杖が路面を突くカツカツという音。これはまあ、受け入れている。幸い通勤経路は特別静寂に溢れてもいないので目立つほどではない。あと歩きよりは他人との間隔が必要。東京の細くて人口密度の高い歩道では厳しいだろうと思う。が、幸い人口密度低めの車社会で生活しているので困らない。たまに譲り合いの精神を発揮すれば乗り切れる。

あとランと比べ心拍数が振り切らず、息切れするような心臓への負荷をかけれないのは課題。まあそれはおいおい。

不向きなケース

通勤ウォークでの成功に味をしめ、先週末は家族旅行のハイクと街歩きに持って行ってみた。が、これはいまいちだった。まずハイクは（森田家の場合）歩き続けるより立ち止まって野山などを愛でる時間がながい。しかしノルディックウォーキング用のポールはスタスタ歩き続ける前提なので立ち止まり中は体重を逃しにくい（普通の杖と比べて寄りかかりにくい）。あと狭いボコボコした山道とかは、やや苦手。

街歩きも似たような性格がある上に、通勤経路より人口密度が高めのダウンタウンだったのでポールウォークの望ましい速度や姿勢を保つのが難しかった。あとノルディックウォークのポールは付属グローブで手に固定されるので着脱がややだるいのも難。

といった感じで、ハイク＋街歩きの旅行から戻った日はやや腰の調子が悪かった。

次回のハイクまでには普通のトレッキングポールを買いたい。ただ普段の通勤や近所の散歩ではノルディックウォークのポールを使い続ける予定。

というわけで一足先に杖で歩くステージに進ませていただきます。

2026-09-01 on Spinach Forest

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不向きなケース